É uma das primeiras perguntas que você fará se estiver em uma dieta vegana: como obter proteína suficiente?
“Se eu ganhasse uma moeda para cada vez que as pessoas me perguntam: como você consegue sua proteína? Eu já estaria muito rico”, diz a treinadora de nutrição vegetal e personal trainer Gigi Grassia.
“Ainda há muitos conceitos errados sobre ter proteínas e os veganos não serem capazes de obter todos os nutrientes que necessitam dos alimentos – o que penso que a literatura científica é muito clara, não há dúvida alguma. Mas, de alguma forma, existem muitos mitos circulando online em torno disso, que se você não é nutricionista ou especialista em nutrição e alimentação é um pouco difícil de navegar.
Como PT e corredora de ultramaratona, que também é vegana, obter proteína suficiente para se abastecer adequadamente é uma prioridade para Grassia, 32 anos.
Mas por que a proteína é tão importante?
“É um dos três macronutrientes de que necessitamos – temos proteínas, gorduras e hidratos de carbono”, explica Grassia, com sede em Londres. “É realmente útil não só construir músculos e reparar tecidos se fizermos exercício, mas a proteína está presente em quase todo o nosso corpo – por isso realmente precisamos dela em quantidade suficiente.”
A dieta vegana tem uma espécie de problema de relações públicas, com Grassia acrescentando: “Culturalmente, somos criados pensando que a única maneira de obter proteínas é carne ou laticínios. Mas o fato é que os blocos de construção das proteínas são chamados de aminoácidos. Temos nove aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir sozinho e precisa passar pela nutrição, e isso pode ser por meio de uma dieta à base de carne, ou de uma dieta onívora, ou de uma dieta à base de vegetais. Todas as plantas possuem aminoácidos essenciais em quantidades diferentes.”
A maioria de nós sabe que a proteína pode ajudar a construir músculos, mas isso não é apenas para ratos de academia – se você não ingerir o suficiente, Grassia sugere que você pode sofrer de “fadiga” e “níveis de energia” mais baixos.
Quer você esteja apostando tudo em uma dieta vegana em 2025, esteja experimentando o Veganuary ou apenas queira incorporar mais algumas refeições à base de vegetais em sua semana, é fácil ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente…
Ingredientes ricos em proteínas Hero
Colocar ingredientes ricos em proteínas no centro das suas refeições fará toda a diferença – pense em tofu, tempeh, feijão e muito mais.
“A primeira vez que experimentei tofu, pensei: ‘Isso tem gosto de papelão, por que as pessoas gostam dele? Não entendo’”, lembra Grassia.
“Mas o tofu é como uma tela branca, como uma esponja – está realmente ali para se tornar o realçador dos seus sabores favoritos. É muito versátil – muita gente não sabe que o tofu pode ser comido ‘cru’, porque como você compra no supermercado ele já vem cozido. Tecnicamente, você poderia cortá-lo e comê-lo, mas não é muito bom.”
É por isso que você pode incluir tofu em suas refeições de maneiras mais inovadoras, diz Grassia.
“Eu faço muitos molhos para macarrão – pego e misturo com vegetais ou tomates secos e azeitonas, e você cria esse molho de macarrão muito bom – ou em refogados, ou sopas também. Qualquer prato que você puder nomear, você pode usá-lo.
Aprecie cozinhas ricas em proteínas
Grande parte da inspiração de Grassia vem de sua criação no norte da Itália, e esses pratos são vistos em seu primeiro livro de receitas, Plant Protein – incluindo uma receita de sopa minestrone (cheia de feijão e fermento nutricional), nhoque feito de tofu e tofu carbonara defumado. .
No entanto, ela acrescenta: “Ser italiano às vezes pode ser bastante limitante, porque achamos que a nossa comida é a melhor e não há outro lugar para ir… Mas há realmente um mundo para explorar”.
Nas suas viagens e na vida em locais como a China e a América do Sul, Grassia experimentou muitas outras cozinhas – e algumas, diz ela, prestam-se de forma incrivelmente natural a uma dieta rica em proteínas e à base de vegetais.
Vejamos o exemplo da comida indiana: “É tradicionalmente uma cozinha que utiliza muitas leguminosas – então lentilhas, feijões… Já é rica em proteínas. E se você misturar com isso um pouco de fermento nutricional e um pouco de tofu também, você pode realmente aumentar a proteína. Cozinhas que usam muitas leguminosas são uma boa base [for protein-rich vegan dishes].”
Encontre potências de proteínas escondidas
Leguminosas e tofu são preferidos pelos veganos: mas e as potências proteicas menos conhecidas? A levedura nutricional é um grande problema para Grassia, que admite que “não é muito atraente pela aparência”, pois lembra “comida de peixe”, mas “é muito rica em vitaminas e micronutrientes em geral, e tem muita proteína.
“100 gramas de levedura nutricional contêm cerca de 50 gramas de proteína – é enorme. É muito versátil – você pode usá-lo em sopas, em refogados como molho, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa na refeição ou polvilhar por cima do macarrão.
Ela também ficou surpresa ao saber quanta proteína há no macarrão soba – e é por isso que ela tem receitas em seu livro de receitas para sopa rápida de macarrão com coco e limão, bem como uma salada picante de macarrão soba com tempeh crocante.
“Se você está tentando ter uma dieta rica em proteínas, muito do que importa é saber qual alimento escolher”, explica ela. “Por exemplo, ao comer uma boa tigela de macarrão, tente [choose] uma massa feita de trigo duro em vez de massa de farinha mista, porque a farinha mista tem uma mistura de farinhas que não contém tanta proteína quanto o trigo duro.
“Muito disso é uma questão de escolher que comida comer.”
Ssopa de batata doce gochujang com receita de grão de bico crocante
“Esta é a sopa perfeita para tomar nos meses mais frios”, diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas, Plant Protein.
“Por onde começar? Combina a doçura terrosa da batata-doce com o sabor ousado da pasta gochujang, criando um caldo rico e aromático. O tofu sedoso adiciona cremosidade, enquanto o fermento nutricional contribui com uma profundidade de sabor umami. Demora cerca de 30 minutos para fazer e você honestamente nunca vai adivinhar que contém tanta proteína!
Na verdade, esta sopa quente contém 25g de proteína por porção.
Sopa de batata doce gochujang com grão de bico crocante
Ingredientes:
(Serve 3-4)
1 cebola pequena-média, picada finamente
2–3 dentes de alho bem picados
1 colher de sopa de pasta gochujang
350g de batata doce cortada em cubos de 1cm
450–600ml de caldo de legumes
1 x lata de 400g de grão de bico, escorrido e seco
1 colher de chá cheia de páprica defumada
½ colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de grânulos de cebola
300g de tofu de seda
2–3 colheres de sopa de fermento nutricional
200g de macarrão de arroz aletria
Azeite, para cozinhar e regar
Sal e pimenta preta moída na hora
Para servir:
Sementes de gergelim
Cebolinhas, finamente picadas
Método:
1. Pré-aqueça o forno a 220°C/200°C ventilador/425°F/Gás marca 7 e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Numa panela, aqueça um fio de azeite em fogo médio e frite a cebola, o alho e a pasta de gochujang por cinco a oito minutos até que a cebola fique macia e dourada.
3. Adicione a batata-doce e um pouco de caldo para evitar que grude, mexa e tampe. Cozinhe por 20–30 minutos ou até ficar macio, adicionando um pouco mais de caldo para evitar que grude.
4. Entretanto, numa tigela, misture o grão-de-bico com um fio de azeite, o colorau, o cominho, a cebola granulada e o sal. Espalhe o grão de bico na assadeira preparada. Asse-os no forno por 35-40 minutos, depois ligue a grelha e grelhe por cinco a 10 minutos para garantir que fiquem crocantes. Alternativamente, se você tiver uma fritadeira, você pode fritar o grão de bico a 200°C por 15-20 minutos.
5. Num processador de alimentos, misture a mistura de batata-doce cozida, o tofu sedoso, o fermento nutricional, o caldo de legumes e uma pitada de sal e pimenta. Misture até ficar cremoso. Talvez você precise fazer isso em lotes.
6. Cozinhe o macarrão de arroz de acordo com as instruções da embalagem.
7. Monte as tigelas colocando a sopa cremosa, seguida do macarrão. Decore com o grão de bico crocante
Receita de lentilhas ‘Case comigo’
“Diz a lenda que se você fizer este prato para alguém, ele vai querer se casar com você depois de prová-lo!” diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas Plant Protein.
“Geralmente feito com frango, nesta versão as lentilhas vermelhas absorvem e carregam os sabores ricos do tomate seco e do alecrim para criar um bocado perfeito. Em apenas 20 minutos, você pode ter um prato saboroso e cheio de proteínas que espero que se torne uma de suas receitas preferidas.”
Case comigo com lentilhas
Ingredientes:
(Serve 2-4)
1 cenoura pequena-média cortada em cubos
½ talo de aipo cortado em cubos
1 cebola pequena cortada em cubos
2–3 dentes de alho bem picados
1 raminho de alecrim
10–12 tomates secos ao sol, picados, mais um pouco para servir
1 colher de sopa de purê de tomate
300g de lentilhas vermelhas partidas, lavadas
700ml de caldo de legumes
200ml de leite de soja
4–5 colheres de sopa de fermento nutricional
Punhado de espinafre baby
Azeite, para cozinhar
Sal e pimenta preta moída na hora
Para servir:
Creme ou iogurte vegetal
Pequeno punhado de manjericão
Queijo parmesão vegetal
Método:
1. Numa panela, aqueça um bom fio de óleo em fogo médio e frite a cenoura, o aipo, a cebola, o alho, o alecrim, o tomate seco e o purê de tomate por cinco a oito minutos, até que a cebola amoleça e os sabores se infundam. . Se começar a secar, adicione um pouco de água.
2. Retire o alecrim e acrescente as lentilhas, mexendo por um a dois minutos para torrar as lentilhas. Despeje lentamente o caldo de legumes, mexendo sempre, depois adicione o leite de soja e cozinhe por 10 minutos, mexendo sempre.
3. Depois de cozidas as lentilhas tempere com sal e pimenta, depois adicione o fermento nutricional e os espinafres e mexa até os espinafres murcharem.
4. Sirva com creme ou iogurte vegetal, mais tomates secos, manjericão e queijo parmesão vegetal.
Receita de brownies de proteína de quinoa
“Esses brownies são perfeitos para quem busca uma indulgência saudável”, diz Gigi Grassia, autora do novo livro de receitas Plant Protein.
“Repletos de proteínas vegetais de quinoa, manteiga de amendoim e iogurte, adoçados naturalmente com banana e xarope de bordo e enriquecidos com cacau em pó, são uma guloseima repleta de proteínas, perfeita para qualquer hora do dia.
“Adoro mudar as coberturas dependendo do meu humor! Lascas de chocolate? Redemoinhos de manteiga de amendoim ou framboesas secas?
O que será da próxima vez?”
Brownies de proteína de quinoa
Ingredientes:
(Serve 6)
120g de quinoa tricolor
10g de linhaça moída
100g de iogurte vegetal rico em proteínas
90g de banana madura
40g de cacau em pó cru
40ml de xarope de bordo
1 colher de chá de extrato de baunilha
50g de manteiga de amendoim lisa
1 colher de chá de fermento em pó
Punhado de gotas de chocolate amargo
Método:
1. Coloque a quinoa em uma tigela e despeje água quente o suficiente para cobri-la completamente. Deixe de molho por pelo menos uma hora.
2. Pré-aqueça o forno a 200°C/180°C com ventilador/400°F/Gás marca 6 e forre uma assadeira de 15 x 20cm com papel manteiga.
3. Em uma tigela pequena, misture as sementes de linhaça moídas com 40ml de água. Mexa e deixe descansar por 10 minutos. Com o tempo formará uma pasta.
4. Escorra a quinoa e coloque no processador de alimentos com o iogurte, a banana, o cacau em pó, o mingau de linhaça, o xarope de bordo, o extrato de baunilha, a manteiga de amendoim e o fermento e bata até ficar homogêneo. Junte algumas gotas de chocolate.
5. Transfira a massa para a forma preparada e cubra com mais gotas de chocolate. Asse no forno por 20-25 minutos ou até que um palito inserido no centro saia com apenas um pouquinho de migalhas (deve estar cozido, mas ainda úmido).
6. Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de fatiar e servir.
Proteína vegetal: 80 receitas veganas saudáveis e deliciosas com alto teor de proteínas de Gigi Grassia é publicado pela Greenfinch. Fotografia de Kimberly Espinel
