Ter um bom equilíbrio ajuda a prevenir quedas e facilita a realização de nossas atividades diárias, mas muitas vezes é algo que esquecemos ao definir nossos objetivos de condicionamento físico.
Melhorar o equilíbrio também desempenha um papel crucial na manutenção da mobilidade e da independência mais tarde na vida.
“O equilíbrio é essencial para se movimentar e, se o seu equilíbrio piorar, você terá menos mobilidade e terá maior probabilidade de se tornar sedentário ou preso a uma cadeira”, diz Tim Allardyce, fisioterapeuta e osteopata da Surrey Physio. “Melhorar o equilíbrio ajudará a melhorar a força muscular, a postura e a mobilidade.
“Se mantivermos um bom equilíbrio, a independência é mantida e a probabilidade de ficarmos socialmente isolados diminui.”
Então, por que lutamos mais com o equilíbrio à medida que envelhecemos e o que podemos fazer para melhorá-lo?
Por que as pessoas lutam mais com o equilíbrio mais tarde na vida?
“As pessoas lutam com o equilíbrio mais tarde na vida por muitas razões, devido a uma deterioração gradual da nossa saúde física”, explica Allardyce. “Para cada década acima dos 30 anos, perdemos em média cerca de 3-5% da força muscular.
“À medida que nossos músculos enfraquecem, temos maior dificuldade de mobilidade e equilíbrio.”
A visão deficiente também pode prejudicar nossas habilidades de equilíbrio.
“A nossa visão piora com a idade e, com a visão deficiente, piora o equilíbrio, pois confiamos nos nossos olhos para nos dar consciência de onde o nosso corpo está no espaço”, observa Allardyce.
Além disso, muitos idosos apresentam efeitos colaterais ao tomar medicamentos como antidepressivos, medicamentos para pressão arterial e relaxantes musculares, o que os torna mais instáveis.
“Muitos medicamentos têm efeitos colaterais e 30% das pessoas com mais de 75 anos tomam cinco ou mais medicamentos”, destaca Allardyce. “Muitos causam sonolência, tontura e sensação de instabilidade.
“Com a piora do equilíbrio vem o aumento da prevalência de quedas”, alerta Allardyce. “À medida que envelhecemos, os nossos ossos também enfraquecem, por isso uma queda pode ser um problema grave, por vezes fatal se ocorrer uma fratura grave.”
Aqui estão algumas maneiras simples de ajudar a melhorar o equilíbrio mais tarde na vida…
Exercícios de equilíbrio individuais
Samantha Thom, uma fisioterapeuta independente que trabalha na KYN Bickley Care Home, diz que repetir os exercícios a seguir regularmente, dez vezes cada, ajudará naturalmente a melhorar o seu equilíbrio.
1. Sente-se para ficar de pé
“Sente-se em sua cadeira normal, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e voltados para a cadeira”, instrui Thom. “Incline-se ligeiramente para a frente e levante-se.
“Segure seu auxílio para caminhar, se necessário, fique em pé e certifique-se de que a parte de trás das pernas esteja tocando a cadeira, abaixe-se lentamente de volta nela.
“Se necessário, você pode usar as mãos nos braços da cadeira para ajudar a controlar esse movimento, mas tente usá-las o menos possível.”
2. Elevação dos dedos dos pés
“Fique em pé, segure um apoio e levante os dedos dos pés – colocando o peso sobre os calcanhares”, treina Thom. “Não coloque seu traseiro para fora. Segure por três segundos e depois abaixe com controle.”
3. Suporte de uma perna
“Fique perto do seu suporte e segure-o com uma ou duas mãos conforme necessário”, diz Thom. “Equilibre-se em uma perna, mantendo o joelho de apoio macio e a postura ereta.
“Mantenha a posição por cinco a 10 segundos. Repita isso na outra perna. Tente reduzir a quantidade de uso das mãos ao praticar este exercício.”
Andando
“Faça caminhadas regulares em terrenos variados e use sapatos de apoio”, sugere Rowan Clift, especialista em treinamento do aplicativo de treinamento de estilo de vida e fitness baseado em IA Freeletics.
Allardyce recomenda tomar pelo menos 10 a 20 minutos de ar fresco todos os dias.
Pilates ou ioga
“O Yoga pode ajudar a aprofundar sua prática de meditação, melhorar sua flexibilidade e ajudar no equilíbrio”, explica Thom. “Pilates é outra ótima opção para equilíbrio – é especialmente benéfico se você estiver se recuperando de uma lesão, melhorando a postura e fortalecendo o núcleo.”
Exercícios de cadeira
“Um exercício simples e altamente eficaz é o exercício da cadeira, que envolve sentar e levantar de uma cadeira sem usar as mãos”, diz Clift. “Além disso, realizar levantamentos de pernas enquanto está sentado pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade.
“Esses exercícios são ótimos para melhorar o equilíbrio e podem ser facilmente incorporados à rotina diária.”
Treinamento de força leve
“O treinamento de força pode proteger as articulações contra lesões e contribuir para um melhor equilíbrio”, diz Thom. “Entre em contato com um fisioterapeuta ou com a academia local para obter conselhos sobre exercícios apropriados.”
Faça exames oftalmológicos regulares
“Os exames oftalmológicos de rotina podem resolver problemas de visão, o que pode ter um enorme efeito no equilíbrio e na estabilidade. Por sua vez, uma boa visão pode melhorar a consciência corporal”, diz Clift.
